Probablemente haya oído hablar del enfoque Calorías que entran, calorías que salen (CICO) para controlar el peso. Este es probablemente el método más popular y eficaz.
El concepto es bastante sencillo: para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que quema el cuerpo. Y si consumes más A medida que su cuerpo quema más calorías, aumenta de peso. CICO es un método flexible de pérdida de peso respaldado por la ciencia (1)
Si es nuevo en la dieta CICO o en el seguimiento de calorías en general, es posible que no sepa exactamente por dónde empezar. Y tu sabes que Mi amigo fitness Puede ayudar a realizar un seguimiento de sus calorías y nutrición. de hecho, Mi amigo fitness CICO puede ser tu mejor amigo en la dieta. La aplicación puede ayudarle a establecer sus objetivos y mantenerse encaminado mientras lo hace.
¿Se pregunta cómo usarlo? Mi amigo fitness ¿Pueden ayudar los métodos CICO? Vayamos a ello paso a paso.
Paso 1: configura tus objetivos en MyFitnessPal
Primero, cuando te registras en MyFitnessPal, Aplicación Se le pedirá cierta información esencial: su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad diaria.
Sus respuestas ayudan a calcular las estadísticas más importantes que hacen que el proceso CICO funcione:
Su tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo solo para mantener una actividad física básica.
Su gasto energético diario total (GDEE): La cantidad total de calorías que su cuerpo quema en un día, según su nivel de actividad (p. ej., cuánto ejercicio hace, si tiene un trabajo físicamente exigente, etc.).
A continuación, seleccionará un objetivo:
- Perder peso
- Mantenga su peso actual
- Ganando musculo
Si tu objetivo es perder peso, Mi amigo fitness Le sugerirá una meta de calorías que lo mantendrá en un déficit de calorías. Si cumples ese objetivo, consumirás menos calorías de las que quemas cada día.
Gasto calórico – TDEE = Déficit calórico
Luego, establezca una meta sobre qué tan rápido perderá peso. Mi amigo fitness Le preguntará cuánto desea ganar o perder cada semana.
Puede optar por ganar 0,5 libras o 1 libra por semana.
Para perder peso, elegirá como objetivo 0,5 libras, 1 libra, 1,5 libras o 2 libras por semana.
También puedes optar por mantener tu peso actual.
La recomendación estándar para una pérdida de peso segura es un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día, lo que generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana (1)
Pero un déficit grande no significa necesariamente una pérdida de peso rápida, según Stephanie Nelson, RD, científica principal de MyFitnessPal. De hecho, el 68% Mi amigo fitness Usuarios que hayan alcanzado al menos el 90% de su peso objetivo. Pierda menos de 1 libra por semana en promedio.
Paso 2: registra lo que comes (también conocido como tus “calorías”)
Cuando registra lo que come durante el día en MyFitnessPal, sabrá cómo es la porción de “calorías contenidas” de su dieta CICO.
Mi amigo fitnessSu base de datos de alimentos contiene millones de alimentos, desde productos básicos del supermercado hasta platos populares de restaurantes.
Para registrar sus comidas y refrigerios, busque el artículo en la base de datos, elija los artículos que tiene y agréguelos a su diario. Lo ideal es elegir entre las opciones de “mejor combinación” de la aplicación.
Para un consejo: Actualice a Premium para acceder a nuestro escáner de código de barras. Esto facilita el registro de alimentos envasados.
¿Cocinar en casa o preparar comidas con frecuencia? Puedes agregar tu propia receta. Mi amigo fitnesstambién. Ingresa los ingredientes que usaste y la aplicación calculará el total de calorías y nutrientes para todo el plato o por porción. Esto es muy útil si quieres repetir las mismas recetas.
Para un consejo: Registrar pesos o medidas y tamaños de porciones puede ayudar a mejorar la precisión, ¡pero cualquier registro es una ganancia! Se trata de mejorar, no de perfección.
puedes elegir
Cómo Patrick logró sus objetivos de pérdida de peso con la dieta CICO>
Paso 3: registra tu ejercicio (también conocido como tus “calorías quemadas”)
Mi amigo fitness Facilita el registro de las calorías que quemas, ya sea que registres tus entrenamientos tú mismo o sincronices la aplicación con un dispositivo de fitness, como Fitbit o Garmin.
Cuando empieces a sudar, regístralo. Mi amigo fitness Puede estimar su quema para todo tipo de ejercicio, desde entrenamiento de fuerza hasta correr y nadar.
Mi amigo fitness Su ejercicio quemará calorías y ajustará sus objetivos calóricos diarios por usted.
Por ejemplo, si tienes una meta de 1800 calorías por día y quemas 300 calorías haciendo ejercicio, Mi amigo fitness Su ingesta diaria restante se actualizará a 2100 calorías. ¡Y si sincronizas tu dispositivo de fitness, tus calorías se mostrarán automáticamente!
algo Mi amigo fitness Los miembros optan por desactivar esta función, lo cual es fácil de hacer en la aplicación. Si hace esto, aún podrá registrar su ejercicio, pero las calorías no se agregarán a su objetivo.
Paso 4: agrega macros a la mezcla
¡No todas las calorías son iguales! Las calorías consumidas son componentes clave de la dieta CICO. Pero prestar atención a los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) puede ayudarte a optimizar tus resultados.
“Una desventaja de centrarse exclusivamente en las calorías que se ingresan versus las que se gastan en el proceso de pérdida de peso es que no nos enseña la importancia de los nutrientes en esas calorías”, dice Melissa Jaeger, RD, LD, jefa de nutrición. Mi amigo fitness.
“El seguimiento con MyFitnessPal puede ayudarle no solo a realizar un seguimiento de sus calorías diarias totales, sino también de los nutrientes clave para respaldar su salud y bienestar general durante la pérdida de peso, como proteínas, fibra, grasas saturadas y más”.
Mi amigo fitness Hay muchos datos sobre alimentos, incluidas macros. Cuando registras comidas, puedes consultar tus macros diarias en la pestaña “Nutrición”. (Si es miembro premium, puede encontrarlo en su panel de control).
Esta sección proporciona un desglose de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que consume y cómo contribuyen a su ingesta total de calorías.
Ajustar sus macros puede ayudarlo a alcanzar objetivos específicos. Por ejemplo:
- Alta proteína Puede favorecer el mantenimiento y la recuperación de los músculos, especialmente si levantas pesas pesadas.
- Carbohidratos y grasas balanceados. Puede mantener estables tus niveles de energía durante todo el día, ayudándote a evitar la fatiga o los cambios de humor.
Mi amigo fitness Le brinda una configuración predeterminada de macros equilibradas para una nutrición general óptima. Si tiene una membresía premium, puede personalizar sus objetivos macro, lo cual es especialmente útil cuando se sigue un plan de dieta cetogénico o alto en proteínas específico.
Paso 5: Obtén tus datos y revisa tu progreso
Es fantástico ver un registro de todo su arduo trabajo. Uno de los aspectos más motivadores del uso. Mi amigo fitness Capacidad para seguir su progreso. El registro constante puede mostrarle qué tan bien se está cumpliendo con sus objetivos. puede ver Qué funciona y qué no.
En la sección “Progreso” de la aplicación, puedes realizar un seguimiento de los cambios en tu peso, medidas y objetivos de fitness. Mi amigo fitnessSus gráficos visuales le permiten ver las tendencias a lo largo del tiempo, lo que le ayuda a visualizar oportunidades de mejora.
Bueno, está bien. No bien. Ningún día es perfecto. No hay dos cuerpos iguales. Incluso cuando se trata de contar calorías y macros, no esperes ser muy preciso.
En su lugar, esfuércese por lograr la coherencia sobre la perfección. Como dice Stephanie Nelson, “adoptar el enfoque lento es más sostenible porque puedes hacer cambios que puedes mantener a largo plazo. En lugar de centrarte sólo en los números, concéntrate en los pequeños cambios de comportamiento que puedes hacer”.
Otros consejos para la dieta CICO
Algunas sugerencias más de uso. Mi amigo fitness Para tener éxito con la dieta CICO:
- Registre los alimentos lo antes posible: Ya sea antes o inmediatamente después de una comida, registrar las comidas lo antes posible significa que es menos probable que olvide lo que comió.
- Establecer recordatorios: Utilice las notificaciones integradas de MyFitnessPal para recordarle que debe realizar un seguimiento de las comidas y los entrenamientos.
- Personaliza tu experiencia: Los miembros Premium de MyFitnessPal pueden ajustar sus macros, personalizar sus paneles y adaptar su experiencia para que se ajuste a sus objetivos.
- Únete a la comunidad: de MyFitnessPal comunidad miembro Le ayuda a conectarse con otras personas en el mismo viaje. Chatea con amigos y lee historias de éxito para mantenerte motivado.
Con las herramientas y la mentalidad adecuadas, la Dieta CICO puede brindarle información y conocimientos sobre lo que come, cuánto quema y ayudarlo a alcanzar sus objetivos con algunas matemáticas y ciencia simples.
Vea algunas historias de éxito de miembros de MyFitnessPal para ver cómo el seguimiento les ha ayudado a cambiar sus vidas.
La publicación Cómo hacer una dieta de calorías quemadas (CICO) usando MyFitnessPal apareció por primera vez en el blog de MyFitnessPal.
