Push-ups es un ejercicio clásico para mejorar la fuerza incluso cuando no está disponible en el equipo de gimnasia, pero no todos pueden vencer al representante después del representante, a veces tiene que trabajar en otros ejercicios para permitir que las flexiones inicien flexiones . Te guiaré hoy. Y si recuerdas esos empujes de rodilla de la clase de gimnasio, son BuenoPero no son tu mejor opción.
Para hacer flexiones de rodilla, coloque las rodillas en el piso (o en el cojín, si es más conveniente) y de lo contrario haga el movimiento de flexión estándar. Las flexiones de rodilla son mejores que nada, pero tienen algunos riesgos en comparación con otros tipos de flexiones. La principal es que son muy fáciles para los músculos de su núcleo para que haga ejercicio en sus manos y pecho, sus absjs no están ganando su cuerpo para estabilizar la flexión completa. Las flexiones de rodilla también le permiten ser perezoso con su posicionamiento de bajo cuerpo. En resumen, las flexiones de rodilla piden menos que sus glúteos y núcleo, lo que hace que la parte superior del cuerpo sea más alta que el ejercicio de cuerpo completo. Aquí tengo algunas variaciones que me gustan.
Opción 1: flexiones completas en conjuntos muy pequeños
Si puede hacer algunas flexiones completas con una buena forma, puede construir ejercicio a partir de los conjuntos de rapas únicas. La buena forma significa que su cuerpo es como una tabla mostrando su vientre o mostrando sus frutas en un perro hacia abajo. Sus manos están debajo de los hombros y los codos se colocan hacia su cuerpo sin salir a 90 grados. Si puede hacer dos o tres, está en buenas condiciones para construirlo a partir de él.
10 – Haga un conjunto de solo una o dos repeticiones en lugar de 10 conjuntos que aún no puede hacer. Luego descansa (o haga otro ejercicio), y regrese para otra flexión o dos. Si está entrenando flexiones con altas repeticiones, es posible que desee hacer más sets. Intenta, digamos, o dos de dos repeticiones de 10 repeticiones. Con el tiempo, podrá agregar representantes y luego reducir la cantidad de conjuntos si le gusta. Trabajar hacia tres series de 10 es un buen objetivo.
Opción 2: flexiones negativas
“Negativo” comienza en la parte superior y reduce lentamente la flexión. Pero luego, en lugar de empujarte hacia atrás, llegarás a tus manos y rodillas para reiniciar la parte superior nuevamente. Reduzca lentamente cada vez que pueda, tantas veces como sea posible. Cuando parece que caes rápidamente, tu set está fuera; Hacer una pausa.
Las desventajas utilizan contracciones anormales, que al menos construyen sus músculos, así como sus contrapartes centralizadas o positivas. Puede usar la misma estrategia para trabajar para otros ejercicios desafiantes, como pull-ups. Tenga cuidado, pero al día siguiente está vivo al convertirte en dolor de garganta, así que ve a la primera vez. Una vez que su cuerpo esté acostumbrado a ellos, podrá hacerlo regularmente.
Opción 3: Progreso de las escaleras
Si esas opciones siguen siendo tan difíciles, o si desea la más simple, intente el progreso de los Matts. Puede usar escaleras reales o seleccionar superficies en diferentes alturas: pared, mesa, silla, stock de libros.
Comience en una superficie alta con las manos. Podría ser la pared, unos pocos pies con los pies hacia atrás o la encimera alta. Involucre todos los músculos de su núcleo y piernas para que su cuerpo sea como una tabla tensa, y se empujará desde el piso. Haz esto en un conjunto de flexiones.
Cuando la pared o la encimera es muy fácil, deje caer las manos en una silla. . Ups del piso. Luego, invierta el progreso: comience a mantener su Pies En superficies altas y altas. El objetivo final es: flexiones de parada de manos. ¡Buena suerte y mudanza!
