A estas alturas ya habrás oído hablar del poder de las proteínas. Es el macronutriente mágico que ayuda a mantenerte lleno y preservar la masa muscular mientras pierdes peso. Y probablemente te estés preguntando: “¿Cuánta proteína necesito?” Bueno, podemos ayudarte a resolverlo.
D Mi amigo fitness La Calculadora de proteínas es una herramienta sencilla y fácil de usar diseñada para ayudarle a determinar sus necesidades diarias estimadas de proteínas en función de su estilo de vida y sus objetivos de salud únicos.
Cómo utilizar la calculadora de proteínas MyFitnessPal
Esta herramienta elimina algunas conjeturas sobre la cantidad de proteína que debería consumir. Todo lo que tienes que hacer es ingresar cierta información básica sobre ti, que incluye:
- Edad: Las necesidades de proteínas pueden variar con la edad, especialmente porque la masa muscular disminuye naturalmente con el tiempo.
- Género: Aunque esto es sólo una consideración, hombres y mujeres tienen diferentes necesidades de proteínas.
- Peso: Su peso ayuda a determinar sus necesidades de proteínas. Esto afecta directamente la cantidad que su cuerpo necesita para su mantenimiento y crecimiento.
- Nivel de actividad: Ya sea que sea sedentario o muy activo, su nivel de actividad juega un papel importante a la hora de determinar cuánta proteína utiliza su cuerpo.
- Metas de acondicionamiento físico: Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o mantener su salud actual, la calculadora ajusta sus recomendaciones en consecuencia.
La proteína es esencial para desarrollar y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas y mantener la masa muscular. La calculadora utiliza pautas basadas en evidencia para garantizar que su ingesta de proteínas respalde sus objetivos sin exagerar (1)
Sin embargo, como siempre, las recomendaciones son sólo pautas proporcionadas para su información. Siempre debe hablar con su médico o dietista registrado para obtener asesoramiento personal o si tiene alguna afección médica.
Cantidad Diaria Recomendada (RDA) de Proteína
La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos. Pero esta cantidad es el minimo Cantidad necesaria para apoyar las funciones corporales básicas y prevenir la atrofia muscular (7)
La cantidad de RDA no es suficiente para satisfacer las necesidades de personas activas o de aquellas con objetivos de acondicionamiento físico específicos. La cantidad de proteína que necesitas para ganar músculo o conservar la masa muscular es otra cuestión.
Pautas para la ingesta de proteínas.
Otros organismos que emiten recomendaciones, a saber Academia de Nutrición y Dietética Y Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaSe recomienda de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. (1)
Para una persona de 150 libras, eso equivale a entre 82 y 136 gramos de proteína por día. Introduzca sus propios números en la calculadora para tener una mejor idea de cuál sería un buen objetivo de proteínas para usted.
Cómo calcular la cantidad de proteínas en los alimentos.
Su objetivo de proteínas para el día puede parecer un número elevado cuando lo mira por primera vez. Una comida y un refrigerio a la vez pueden ser útiles para lograr ese objetivo.
Aquí hay dos buenas técnicas para determinar cuánta proteína contiene cada alimento:
Lee la etiqueta nutricional
La etiqueta nutricional enumera el contenido de proteínas por porción. Multiplique este número por la cantidad de porciones que consume para calcular su ingesta total de proteínas de los alimentos envasados.
Utilice MyFitnessPal
con Mi amigo fitnessEl seguimiento de proteínas es sencillo. Simplemente registre sus comidas en la aplicación y ésta calculará su ingesta diaria de proteínas, lo que le ayudará a mantenerse al día con sus objetivos.
Fuentes de alimentos ricos en proteínas
Muchos alimentos cotidianos son ricos en proteínas. A continuación se presentan algunos alimentos comunes que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas y nutrición general:
Riesgos de una ingesta insuficiente o excesiva de proteínas
Todas las células de nuestro cuerpo necesitan proteínas. Sin él, el crecimiento muscular, el desarrollo y la reparación de tejidos no deberían ocurrir (2)
Pero puede haber demasiadas cosas buenas. Cuando te concentras en comer proteínas, puedes desplazar a otros alimentos nutritivos. “Se vuelve más difícil incluir todos los grupos de alimentos, se vuelve más difícil diversificar sus comidas y prepararlas, se vuelve más difícil equilibrar sus necesidades de carbohidratos y grasas”, dice Stephanie Nelson, científica jefe de nutrición de MyFitnessPal.
Lograr el equilibrio adecuado es importante para evitar estos problemas y al mismo tiempo optimizar su salud.
Preguntas frecuentes sobre el cálculo de proteínas
Utilice la Calculadora de proteínas MyFitnessPal ingresando su peso, edad, nivel de actividad y objetivos.
Prepare sus comidas con alimentos ricos en proteínas, como huevos para el desayuno, pollo asado para el almuerzo y tofu salteado para la cena.
La mayoría de las personas se benefician de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cuando pierden peso (1)
Desarrollar nuevos músculos y mantener la masa muscular requiere un equilibrio positivo de proteínas musculares. Las investigaciones muestran que el ejercicio de resistencia con consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) (3)
Eso significa que es importante obtener suficiente proteína mientras se levantan pesas para desarrollar músculo pero también para mantener la masa muscular actual. Aunque técnicamente el cuerpo puede desarrollar músculo a partir de las reservas de aminoácidos, esto no es ideal y no se ha demostrado que sea tan efectivo, por lo que las recomendaciones de ingesta de proteínas para personas físicamente activas son más altas que las de personas sedentarias.4)
Si bien no consumir suficiente proteína no es lo ideal, consumir demasiada proteína también puede tener efectos adversos. Los riñones filtran los subproductos de la proteína ingerida, por lo que cualquier persona con función renal alterada debe evitar consumir grandes cantidades de proteína. También se necesitan líquidos para descomponer y eliminar estos subproductos, por lo que el estado de hidratación a veces se ve afectado cuando se consume un exceso de proteínas (5)
Recuerde que la fuente de proteína es tan importante como la cantidad, los estudios han demostrado que el consumo excesivo de carnes rojas y procesadas puede aumentar el riesgo de mortalidad general. Es posible que desees elegir fuentes de proteínas con más frecuencia, como pescado, aves, nueces, legumbres y productos lácteos bajos en grasa (6)
Recursos adicionales para seguir aprendiendo
- La guía esencial de proteínas para una salud óptima
- Proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas: el papel de los macronutrientes para bajar de peso
- Calculadora de macros gratuita
Calculadora de proteínas posterior: descubra primero sus necesidades diarias de proteínas en el blog MyFitnessPal.
